煮飯時「做一個小改變」！加4種料「有助預防糖尿病」：更遠離心腦血管疾病

米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉，但怎麼能沒有米飯？

可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖米飯。它到底怎麼樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖？

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市面上的控糖米飯有用嗎？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。

我們平時吃的米飯飯GI值較高，普遍在71~90不等，屬於高GI食物。所以控糖米飯的出現，著實讓有控血糖需求的人驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐后血糖飆升，簡直讓人興奮。

米飯的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類：

快消化澱粉：在小腸內20分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。慢消化澱粉：在小腸內20～120分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻后的某些主食當中。

抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2小時后可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。

控糖米飯之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通米飯，也具有相對更低的GI值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在1%左右，只有少數接近3%，而控糖米飯是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了3%。

所以控糖米飯的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通米飯的5倍甚至更高。

其實也沒必要追求價格昂貴的控糖米飯，完全可以就吃普通米飯，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。

圖/翻攝自 三立新聞

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蒸米飯1個改變，幫你控糖

米飯+雜豆

有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與米飯一同食用可顯著降低餐后血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應下降20%。

這是因為雜豆屬於低GI食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分米飯蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。

米飯+燕麥米

將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1：1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其GI值均顯著低於白米飯。

這主要歸功於燕麥中的β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。